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Diez grupos de alimentos para aumentar las defensas

La alimentación es un aspecto clave para la salud ya que influye directamente en la función inmunitaria y ayuda a resistir las posibles infecciones, virus o ataques externos.

En estos momentos de alerta sanitaria y gran incertidumbre tener buenos hábitos es fundamental, tanto para el cuerpo como para la mente.

Para ello, a continuación se recoge una lista de alimentos que ayudarán a estimular el sistema inmunológico y permitirán hacer una compra inteligente la próxima vez que se pueda visitar el supermercado:

  1. Cítricos, coles, hojas verdes, kiwis y frutos silvestres. Son ricos en vitamina C. Esta se encarga de mejorar la producción y el funcionamiento de los fagocitos, que son los glóbulos blancos encargados de ingerir y absorber patógenos o liberar enzimas para acabar con ellos. La vitamina C es un antioxidante altamente efectivo que protege las células del cuerpo contra especies reactivas de oxígeno.
  2. Remolacha, calabaza y zanahoria. Estos alimentos están caracterizados por la vitamina A, tiene un papel muy importante en la regulación del sistema inmune tanto innato como en el secundario y en la respuesta humoral, principal mecanismo de defensa contra los microorganismos extracelulares y sus toxinas.
  3. Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico (vitamina B9) además de la soja y los frutos secos. Alimentos ricos en vitamina B12 son el salmón, el marisco y los lácteos por Los cereales integrales (el arroz, la harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta y el maíz) y sus derivados son ricos en vitamina B6 ya que esta vitamina se encuentra en el salvado y en la cascarilla.
  4. El pescado azul (salmón, sardinas, anchoas, caballa, arenques, atún…), los huevos, las setas, los quesos son alimentos ricos en vitamina D, que contribuye a la ausencia de infecciones. También se puede conseguir a través del sol, aunque en estos días de encierro puede llegar a ser complicado.
  5. Cereales integrales de grano completo, frutos secos, semillas y huevos. Cuentan con una gran cantidad de magnesio que ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.
  1. Marisco y crustáceos, huevo, cereales integrales, chocolate negro, pipas de calabaza, semillas de sésamo o tahini y algas. Contienen mucho zinc, útil para que el sistema de defensa funcione mejor.
  2. Chía, semillas de cáñamo, nueces, semillas de lino o algas, ricos en Omega 3 que sirve para para fortalecer las neuronas y reduce los triglicéridos y el colesterol HDL, ayudando a mantener el corazón sano.
  3. Chucrut, kimchi, el té kombucha o kéfir de agua. Las bacterias vivas que contienen son una fuente de probióticos, que ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana, produciendo efectos beneficiosos en el sistema digestivo, inmunitario y en el resto del organismo.
  1. Frutos secos como pipas de calabaza, nueces de Brasil, arroz integral o avena. Estos alimentos contienen selenio, esencial para una respuesta inmunitaria correcta.
  1.  Beber 10 – 12 vasos de agua. El agua purifica y no es un decir. Ayuda a expulsar toxinas, oxigena la sangre y estimula el sistema inmunológico.

 

Marta Guzmán

Doctora en CC. Químicas

Fundadora de ECOMOMIMARSE, ecocoaching nutricional y consultoría de alimentación

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